パニック障害の辛い発作は、繰り返される度に絶望的になり、症状を悪化させることにもなります。
抗うつ剤などで発作を抑えることができますが、それでも不安感や残遺症状に悩まされることもあります。パニック障害の治療には、病気をよく知って発作を抑えるための対応をきちんと覚えておくことで、不安感を軽減できます。
パニック発作の症状を抑える対応方法
薬で発作を抑えていく間に、食事療法や心理療法も行っていきます。心理療法には以下の2点があります。
自律訓練法
心と体をリラックスさせる方法を身につける訓練です。
パニック障害では、パニック発作を起こしていない場合でも、正常者に比べると高い緊張を維持していることがわかっています。
ふだんからの緊張度を下げるために、自律訓練法は非常に重要とされます。認知行動療法
誤った（認知）行動習慣を少しずつ修正し、正しい（認知）行動習慣を身につけるという方法です。
広場恐怖で、電車に乗れなくなっている場合は、無理やり電車に乗るのではなく、最初は駅の改札口まで行き、それが緊張なく行えるようになったら、改札口を通過してみようというように、段階的に少しずつ不安を克服して、誤った認知を正しいものへ修正していきます。参考文献：http://www.myclinic.ne.jp/imobile/contents/medicalinfo/gsk/top_mental/mental_002/mdcl_info.html
私は広場恐怖というのは特に強くありませんでした。家にいても突然動悸がしてきたりしますし、場所とか状況に関わらずいつなるかわからないという不安はありました。
そのため、主に力を入れていたのは自律訓練法です。パニック障害は自律神経（交感神経、副交感神経）の乱れが原因にあり、副交感神経を刺激してリラックスさせるのが効果的です。
パニック障害を患う人は、この自律神経を乱しやすいため、意識してリラックスすることを習慣化するのが絶対だと思います。体調が悪い時だけでなく、体調がいい時こそ自律訓練法をやり続けてください。今の自分は昨日までの自分の行動でできているのです。
具体的には、こういうものでまずは知識をつけて自分にあったものを取り入れるのがいいでしょう。
さて、ここからは私がやってきた体調が悪い時の対応方法です。
[ad#ad-1]【腹式呼吸】
最初に持ってきましたが、今でも非常に重要だと思っています。腹式呼吸は副交感神経に働きかけ、リラックスする効果があります。
これまでの自分の生活を思い出して欲しいんですが、何かに集中したり、忙しい暮らしをしていると呼吸が浅くなっていると感じませんか？私は過去を振り返っても、あまり深呼吸というのをしたことがなく、間違いなく呼吸が浅い習慣になっていました。
パニック障害と診断されてから、腹式呼吸を意識的にするようになってからは、変な感じになったとしてもそれ以上悪くならずにやり過ごすことができたのです。それからは毎日腹式呼吸をするようになり、完全に習慣化しています。
呼吸法という単純で簡単なものですが、本当に効果があります。
【睡眠の改善】
私は、仕事から帰って夜2時過ぎに寝て、朝通勤ラッシュ時に仕事に行くという生活を繰り返していました。日によっては、次の日の朝まで起きていることもありましたし、完全に寝不足でイライラしながら仕事をしていたため、ストレスがかかっていました。
パニック障害を発症してからは、自宅療養になりましたが中々生活習慣が改善されず、夜早く寝ようとしても、全く寝付けなかったので、結局夜中の2時やひどい時は明け方まで寝れない時もありました。
一度夜型の生活習慣が就いてしまうと、中々元に戻すのは難しいです。
私は規則正しい生活に戻すために、まず夕食の前に入浴をするようにしました。入浴をして、リラックスさせることで副交感神経を優位にさせます。夜寝る前だと体が火照っている状態なので寝付きが悪くなるので、夕食前ぐらいがいいのです。
ただ、浴槽の湯が熱かったり入浴時間が長いと逆に交感神経を高ぶらせてしまうので注意が必要です。入浴時間は15分以内におさえ、温度は38～39度ぐらいで、体が温まったなと思ったらすぐに出ます。
寝る時というのは、体温が下がることで睡眠に入るため、夕食前ぐらいに入浴することで、寝る頃にはちょうど体温が下がってきて寝つきやすくなります。
昼間に寝てしまうと、はやり夜に全く眠くなりませんので、できるだけ昼間は起きて運動するなどすると、夜に寝られるようになります。中々そう上手くは行かない場合もありますが、そういう時は体の体内時計を一度リセットするのがいいです。
多少でも夜に寝られたら、睡眠が足りないと思っても思い切って朝7頃に起きます。そして、外の太陽の光を浴びると、そこで今が朝なんだと体内時計がリセットされ、ちょうど夜になって日が落ちると眠くなるように調整されてきます。
最初に光を浴びた時間が重要なので、もし昼の1時に太陽の光を浴びたとしたら、その時間が朝だと体内時計が判断してしまうのです。よって、夜になっても眠くならず眠れないという悪循環が続くわけです。
直接外にでて浴びなくても、カーテンを空けて日を浴びるだけでも効果があります。最初の1日だけ辛いですが、多少眠くても朝日を浴びて、昼間にがっつり寝ないようにすれば体内時計が矯正されるので、規則正しい生活に戻すこができます。
【食生活の改善】
食は、様々な病気の原因になるとても大切なものです。
特に、加工食品や人工甘味料といった食品は、免疫力を下げ、糖尿病、肥満、頭痛、下痢、イライラ感、ガン、脳卒中、うつなど、いわゆる現代病の原因であると指摘されています。
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食品添加物（化学調味料、合成着色料、人工甘味料、合成保存料）
トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニングなど）
遺伝子組み換え食品（ぶどう糖果糖液糖、トレハロースなど）
小麦、大麦、ライ麦（パン、パスタ、ラーメンなど）
糖分（白砂糖を多く使っているお菓子など）
塩化ナトリウムの過剰摂取（精製塩）
カフェイン（コーヒー、コーラ、緑茶）、アルコール、タバコ
上記のような食品は、体に害を及ぼす可能性のある危険性のあるものなので、控えるようにします。
特にカフェインは交感神経を刺激し、パニック発作を誘発する原因になります。私はパニック障害発症後、アルコール、タバコは辞めましたが、その代わりにコーラを飲んでいました。しかし、コーラを飲んだ日や翌日は確実に体調が悪くなっていたのですが、やめてからは発作を起こさなくなりました。
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